Živiny sa rozdeľujú na dve veľké skupiny:
1. Makroživiny - potrebujeme ich prijímať stravou v relatívne veľkom množstve.
Do tejto skupiny patria sacharidy, bielkoviny a tuky, ktoré sú hlavným zdrojom energie a tiež slúžia ako základné prvky pre rast a zachovanie všetkých tkanív tela.
2. Mikroživiny - vitamíny a minerály, ktoré sú síce pre telo potrebné i v malých množstvách, ale zato nevyhnutné pre zdravie každého z nás.
SACHARIDY
Sacharidy sú najdôležitejším a najrýchlejším zdrojom energie pre naše telo.
Jednoduché sacharidy – monosacharidy
Poskytujú telu najrýchlejšie mobilizovateľnú energiu a sú nenahraditeľné najmä pre nervové bunky, červené a biele krvinky. K jednoduchým sacharidom patrí :
- hroznový cukor (glukóza)
- ovocný cukor (fruktóza)
- galaktóza (súčasť mliečneho cukru)
Disacharidy -sú dve monosacharidové jednotky(cukry).
K najznámejším disacharidom patrí:
- sacharóza (repný a trstinový cukor ), štiepi sa na glukózu a fruktózu
laktóza ( mliečny cukor ), štiepi sa na galaktózu a glukózu
maltóza (sladový cukor), štiepi sa na 2 molekuly glukózy
Jednoduché sacharidy obsahuje napr. ovocie niektoré druhy zeleniny, med a sladkosti...
Zložené sacharidy – polysacharidy
Vznikajú zlúčením viacerých jednoduchých sacharidov, majú oveľa nižšiu energetickú využiteľnosť ako jednoduché sacharidy.
Pre organizmus sú rovnako nenahraditeľné. Sú čiastočne nositeľmi energie, ale majú aj preventívnu úlohu a chránia telo pred vznikom civilizačných ochorení- napríklad vláknina.
Zložené sacharidy obsahuje najmä zelenina a ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny.
Trávenie sacharidov
Trávenie sacharidov sa začína už v ústach a pokračuje v ďalších častiach tráviaceho traktu.
Jednoduché sacharidy sa po požití vstrebávajú do krvi veľmi rýchlo a nárazovo zvyšujú hladinu krvného cukru.
Keď energiu, ktorú poskytnú, v krátkom čase nespotrebujeme, hormón inzulín premení nadbytočný cukor na glykogén a uvoľnená energia sa v ďalšom metabolickom procese ukladá vo forme tuku do telesných zásob tukových buniek.
Rýchly pokles vnímame ako pocit hladu.
Trávenie zložených sacharidov (polysacharidov) a ich premena na jednoduché sacharidy, ktoré môže telo využiť, prebieha postupne a dlhšie. Vzostup hladiny krvného cukru je pozvoľný, hladina cukru v krvi je dlhší čas relatívne stála, a preto po príjme polysacharidov trvá pocit nasýtenosti oveľa dlhšie, ako po príjme jednoduchých sacharidov.
Závisí to od ich glykemického indexu, sacharidovej hustoty a glykemickej nálože potravy.
BIELKOVINY
Bielkoviny plnia v organizme rôzne funkcie vo vnútri buniek i mimo nich. Bielkoviny
majú najmä:
- stavebnú funkciu (skladajú sa z nich štrukturálne membrány buniek)
ochrannú funkciu (zúčastňujú sa na tvorbe enzýmov a hormónov)
transportnú funkciu (sú potrebné pri preprave kyslíka a transporte živín cez membrány buniek)
Telo ich využíva aj ako zdroj energie. Zo všetkých živín majú bielkoviny najvyššiu sýtiacu schopnosť, a preto dobre kontrolujú pocit hladu a sýtosti.
Bielkoviny sa nachádzajú napríklad v potravinách ako je mäso, mäsové výrobky, ryby,
morské plody, mlieko, mliečne výrobky, vajcia,sója ...
Bielkoviny sa tvoria z esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín.
Esenciálne aminokyseliny si organizmus nie je schopný sám vytvoriť,
a preto musí byť ich prísun v plnom rozsahu zabezpečený stravou.
Živočíšne bielkoviny zvyčajne obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny,
a preto sa považujú za plnohodnotné.
Bielkoviny rastlinného pôvodu nemajú zastúpené všetky esenciálne aminokyseliny
v dostatočnom množstve.
Neesenciálne aminokyseliny si organizmus dokáže vytvoriť sám. Ich dostatočný príjem
v strave je však dôležitý.
Trávenie bielkovín
Bielkoviny sa začínajú rozkladať v žalúdku. Na ich štiepení sa zúčastňujú enzýmy, ktoré produkuje podžalúdková žľaza (pankreas) a enzýmy tenkého čreva, odkiaľ sa voľné aminokyseliny vstrebávajú do krvného obehu.
TUKY
Tuky sú nevyhnutnou živinou. Okrem toho, že sú pre svoju vysokú kalorickú hodnotu dôležitým zdrojom energie, umožňujú príjem vitamínov rozpustných v nich (A, D, E, K).
Sú potrebné na udržiavanie telesnej teploty, zabezpečujú dokonalú premenu látok, funkciu buniek a tvorbu hormónov...
Nadbytočný tuk sa však ukladá v tele ako kalorická rezerva a príliš veľké množstvo tukov zaťažuje i náš srdcovocievny systém (1PL oleja = cca 135 kcal).
Tuky sa rozdeľujú podľa pôvodu na rastlinné a živočíšne.
Rastlinné a živočíšne tuky sa líšia svojou konštrukciou, ale ich energetická hodnota je
približne rovnaká. Zásadný rozdiel medzi nimi je ten, že rastlinné tuky v porovnaní so živočíšnymi tukmi neobsahujú cholesterol a pôsobia na zdravie pozitívne.
Rastlinné tuky prijímame v potrave prevažne ako oleje vylisované za tepla alebo za studena
zo semien rastlín ako je slnečnica, repka, tekvica, olivy, sezamové semienka, mandle alebo konzumáciou samotných semien.
Jednotlivé druhy jedlých tukov sa líšia predovšetkým zastúpením mastných kyselín:
Polynenasýtené mastné kyseliny – tieto tuky sú pre ľudské telo nevyhnutné a telo si ich nevie vyrobiť samo, tak ich musíme prijímať v strave. Medzi tieto tuky patrí kyselina linolová, tiež známa ako omega-6 a kyselina alfa-linolenová, tiež známa ako
omega-3. Medzi hlavné zdroje patria semiačka (najmä ľanové, konopné a tekvicové), orechy, riasy, ryby z divokých vôd (makrela, sleď, losos), zelená listová zelenina.
Mononenasýtené mastné kyseliny (omega 9) – tieto tuky nie sú pre telo nevyhnutné, ale telo ich môže využiť ako zdroj energie. Medzi najbohatšie zdroje patrí olivový olej.
Nasýtené mastné kyseliny (tuky, ktoré vedia zabiť) - tieto tuky nie sú pre telo nevyhnutné, ale telo ich môže využiť ako zdroj energie. Medzi potraviny bohaté na nasýtené tuky patrí najmä bravčová masť, slanina, maslo. Živočíšne tuky sa nachádzajú vo veľkej miere ako
tzv. skryté tuky: mlieko, mliečne výrobky, zákusky, palacinky, mäsové výrobky,
fast food strava, instantné omáčky, zmrzlina...
Trávenie tukov
Rozklad tukov sa začína v žalúdku. Žalúdočné, črevné, pankreatické a žlčové kyseliny štiepia zložené tuky na jednoduché, z ktorých sa voľné mastné kyseliny vstrebávajú
do krvi.
Vitamíny, minerály, enzýmy a vláknina
Vitamíny, minerály, a enzýmy pomáhajú riadiť životne dôležité procesy v tele.
Telu neposkytujú žiadnu energiu, ale chránia ho pred vznikom rôznych chorôb.
Vyvážená strava s dostatkom čerstvej surovej zeleniny a ovocia dokáže
v plnej miere zabezpečiť dennú potrebu vitamínov, minerálov i enzýmov.
Vitamíny sa delia podľa rozpustnosti na vitamíny:
- rozpustné v tukoch - A, D, E, K
- rozpustné vo vode - skupiny B-komplexu, C, kyselina listová, niacín, biotín
Minerály majú významnú úlohu pre rast a metabolizmus. Esenciálne minerálne látky delíme na dve veľké skupiny:
- makroprvky (potreba viac ako 100mg za deň) -vápnik, fosfor, sodík, draslík, horčík,
chór, síra
-mikroprvky a stopové prvky (potreba menej ako 100mg za deň) -železo, meď, zinok,
jód, selén, bór, molybdén, mangán, nikel, kremík, bróm, vanád, fluór, chróm, kobalt,
hliník..
Niektoré minerálne látky môžu v tele pôsobiť toxicky, napríklad olovo, ortuť, arzén.
Enzýmy sú biokatalyzátory, ktoré urýchľujú, riadia a udržujú rôzne procesy v organizme. Pomocou enzýmov dochádza k obnove zostarnutých a opotrebovaných buniek, premene výživných látok na energiu a stavebné súčasti.
Enzýmy prijímame najmä z čerstvej zeleniny a ovocia. Vysoký obsah enzýmov má napríklad papája, ananás, klíčiace semená a iné. Enzýmy sú citlivé na teplo, ničí ich už teplota nad 40°C.
Vláknina patrí k zloženým sacharidom. Nachádza sa iba v potravinách rastlinného pôvodu,
ako je napr.: ovocie, zelenina, orechy, obilniny, celozrnné výrobky, strukoviny a semená.
Dobre kontroluje pocit hladu a sýtosti. Má schopnosť zväčšovať svoj objem, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, stabilizuje hladinu glykémie.
Prítomnosť vlákniny v potrave pozitívne ovplyvňuje rast probiotických baktérií v hrubom čreve a napomáha obnoveniu črevnej mikroflóry. Zvyšuje črevnú peristaltiku, zväčšuje objem stolice a zlepšuje vyprázdňovanie.
